Essa postagem mostra 20 substituições que você pode e deve fazer para ter uma alimentação mais saudável.
Nesta 1ª parte, você vê 10 dicas de trocas preciosas e amanhã, na 2ª parte, mais 10.
1. Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias.
A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino.
Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.
“Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
2. Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos.
A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados.
O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3. Óleo de soja e outros por azeite
O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
“Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo.
“Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
4. Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio.
Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol.
Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
5. Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia.
Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita.
“Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg.
Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
“As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
6. Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta.
Por isso merece um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau.
Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue.
“A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”
7. Bauru por peito de peru e queijo branco
Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru.
O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus.
Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere?
Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do lanche.
Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.
8. Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro.
Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.
Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão.
Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3.
E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
9. Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco.
Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim.
O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil.
Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.
10. Manteiga por margarina
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts.
No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol.
Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica.
Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes.
“Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
Leia amanhã, a 2ª e última parte desta postagem, com mais 10 trocas.
Fonte:
Enviado por Ioshiko Nobukuni em 09/05/2010.
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